Cà chua chứa nhiều chất dinh dưỡng như kali, vitamin C…, đặc biệt là chất chống oxy hóa lycopene. Lycopene được tăng cường hơn khi nấu chín. Vậy liệu ăn cà chua sống hay nấu chín sẽ tốt hơn?
Vị ngọt và độ axit có thể khác nhau tùy theo loại cà chua bạn chọn, nhưng tất cả các loại cà chua đều cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm kali và vitamin C. Chúng cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp duy trì sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa một số bệnh nhất định, trong đó có bệnh ung thư.
Theo Viện Dinh dưỡng quốc gia (Bộ Y tế), có nhiều nghiên cứu trên thế giới đã chứng minh tác dụng đặc biệt của cà chua đối với sức khỏe. Quả cà chua có nhiều vitamin, chất khoáng và vi khoáng dễ hấp thu, giúp cho cơ thể tăng cường khả năng miễn dịch, phòng chống nhiễm trùng.
Lycopene và beta-carotene có tác dụng chống oxy hóa mạnh. Chế độ ăn tăng cường cà chua đã góp phần làm chậm quá trình lão hóa và làm giảm nguy cơ ung thư vú, ung thư tuyến tiền liệt, ung thư đại tràng, ung thư vòm họng…
Ngoài ra, cà chua còn chứa nhiều hợp chất thực vật khác và chất xơ giúp giảm lượng cholesterol trong máu, giảm cục máu đông, đề phòng các tai biến của bệnh tim mạch, bệnh béo phì.
Cà chua ăn tươi, làm nước ép thì không bị mất vitamin C nhưng khi nấu chín như làm sốt cà chua, nấu canh với sườn, với thịt nạc hay riêu cua, riêu cá… lại làm tăng khả năng hấp thu lycopene và beta-carotene.
Chuyên gia dinh dưỡng Angela Houlie nói với Verywell rằng việc bạn nấu chín hay ăn sống cà chua đều có thể ảnh hưởng đến chất dinh dưỡng nào dễ hấp thụ nhất và điều này không quan trọng khi bạn duy trì một chế độ ăn uống cân bằng.
Houlie nói: “Sự đa dạng là chìa khóa và điều này thực sự phù hợp với bất kỳ loại trái cây và rau quả nào. Bạn hãy thử ăn chúng sống, nấu chín và hấp, vì tùy thuộc vào các phương pháp khác nhau, nó chắc chắn có thể làm tăng hoặc giảm chất dinh dưỡng có trong trái cây hoặc rau quả cụ thể”.
Ngoài ra, hãy uống nước ép cà chua. Nó có lượng chất chống oxy hóa cao gấp đôi so với cà chua sống hoặc nấu chín hàng ngày và cũng có thể giúp giảm viêm.
Dưới đây là những phân tích cụ thể về những lợi ích sức khỏe của cà chua và sự khác biệt về chất dinh dưỡng khi bạn nấu chín và ăn sống:
Cả cà chua nấu chín và sống đều giàu chất dinh dưỡng
Cà chua có lượng calo thấp và đầy đủ các chất dinh dưỡng quan trọng.
Một quả cà chua sống cỡ vừa chứa khoảng 22 calo và ít hơn một gram chất béo. Nó có lượng natri thấp và lượng đường huyết thấp tự nhiên, chỉ với 6mg natri và 3gr đường. Nó cũng thực sự là thực phẩm tuyệt vời để cung cấp nước cho cơ thể.
Một số chất chống oxy hóa, chẳng hạn như lycopene, lutein và zeaxanthin, cơ thể dễ hấp thụ hơn khi cà chua được nấu chín. Chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại các gốc tự do, các phân tử không ổn định gây tổn hại cho tế bào của cơ thể và có thể dẫn đến ung thư.
Cà chua cũng chứa một số vitamin và khoáng chất thiết yếu hỗ trợ hệ thống cơ thể, bao gồm hệ thống miễn dịch, xương và máu của bạn. Chuyên gia dinh dưỡng Lorraine Kearney nói với Verywell: “Một lượng nhỏ fluor, folate, vitamin A, vitamin K và beta-carotene có thể được tìm thấy trong cà chua sống”.
Hỗ trợ sức khỏe tim mạch
Houlie cho biết, bạn có thể nhận được một lượng kali lành mạnh từ cà chua. Một quả cà chua cỡ vừa chứa lượng kali tương đương với một quả chuối.
Kearney giải thích, kali và natri đều là những thành phần quan trọng cho chức năng của tim. Tim của bạn cần những chất điện giải này để nó có thể co bóp và giãn nở, và kali rất cần thiết để thư giãn các mạch máu.
Houlie cho biết thêm, hầu hết những người bị huyết áp cao đều có thể được hưởng lợi từ hàm lượng kali, chất xơ và lycopene cao trong cà chua. Những chất dinh dưỡng này đều quan trọng, một số nghiên cứu đã liên kết lycopene với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tử vong.
Hỗ trợ phục hồi sau khi tập thể dục
Cà chua chứa một số chất điện giải cần thiết cho hoạt động cơ bản của tế bào. Kearney cho biết, kali, natri, magie và fluor trong cà chua có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp và mệt mỏi sau khi tập luyện.
Magie rất quan trọng cho sự co cơ, vì vậy ăn cà chua trước hoặc sau khi tập luyện có thể giúp bổ sung lượng magie này. Hàm lượng nước trong cà chua cũng giúp bổ sung thêm lượng nước cho cơ thể.
Kearney cho biết thêm, trái cây này cũng có khả năng chống viêm nhờ vitamin C. Vitamin C có thể giúp hỗ trợ phục hồi sau khi tập thể dục.
Tốt cho não bộ
Houlie cho biết kali giúp cung cấp năng lượng cho tim và đóng vai trò trong chức năng thần kinh trên toàn cơ thể. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người tiêu thụ nhiều kali và ít natri có chức năng nhận thức tốt hơn.
Một nghiên cứu khác xem xét carotenoid, chất chống oxy hóa tạo màu cho rau, ảnh hưởng đến sức khỏe não bộ về lâu dài như thế nào.
Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người có nồng độ lutein và zeaxanthin trong máu cao hơn – cả hai đều có trong cà chua nấu chín – có tỷ lệ mắc chứng mất trí nhớ thấp hơn. Lutein và zeaxanthin cũng được biết đến với tác dụng bảo vệ sức khỏe của mắt khi con người già đi.
Cà chua nấu chín giúp ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt
Nấu cà chua có thể làm giảm hàm lượng vitamin C nhưng nó lại tăng cường một số chất chống oxy hóa quan trọng có thể bảo vệ chống lại sự phát triển của ung thư.
Houlie cho biết: “Đặc biệt đối với nam giới, lycopene thực sự có lợi trong việc giúp giảm bất kỳ vấn đề nào liên quan đến tuyến tiền liệt và có thể thực sự bảo vệ chống lại bệnh ung thư”.
Lycopene và các sắc tố thực vật khác (carotenoid) có tác dụng bảo vệ chống lại sự phát triển của ung thư nhờ đặc tính chống oxy hóa của chúng. Chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại stress oxy hóa do các gốc tự do gây ra, thường thấy trong khói thuốc lá, tia UV và thực phẩm chế biến sẵn.
Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đàn ông ăn nhiều cà chua – bao gồm cà chua sống, sốt cà chua và pizza – có nguy cơ phát triển ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn do tổng lượng lycopene được hấp thụ được tối ưu hóa trong cà chua nấu chín.
Lycopene và các chất chống oxy hóa khác trong cà chua cũng có thể mang lại lợi ích cho khả năng sinh sản của nam giới bằng cách cải thiện số lượng tinh trùng và khả năng vận động của tinh trùng.
Giúp cân bằng lượng đường trong máu
Kearney cho biết cà chua có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Hàm lượng chất xơ của chúng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và nhu động ruột. Loại trái cây này cũng có lượng đường huyết thấp, vì vậy nó có thể là một món ăn nhẹ tốt để tránh lượng đường trong máu tăng đột biến.
Houlie nói thêm: “Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa một cách tự nhiên, vì vậy nó sẽ giúp bạn no lâu hơn. Và nó không làm tăng lượng đường trong máu, điều quan trọng đối với những bệnh nhân tiểu đường”.
Naringenin, một polyphenol có trong trái cây họ cam quýt và cà chua, cũng có thể có đặc tính chống tiểu đường. Các nhà khoa học đã nghiên cứu điều này chủ yếu ở động vật, nhưng nhiều nghiên cứu hơn có thể tiết lộ cách các hợp chất trong cà chua có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường ở người.
Thúc đẩy sự phát triển của làn da, tóc và móng khỏe mạnh
Kearney cho biết cà chua chứa axit chlorogen, một hợp chất có thể giúp khuyến khích sản xuất collagen. Vitamin C và A – cả hai đều được tìm thấy trong cà chua sống – có thể giúp làm sáng vẻ ngoài của da, tóc và móng.
Kearney cho biết, để có được những lợi ích cho làn da nhờ cà chua, bạn có thể ăn chúng như một món ăn nhẹ hoặc món salad. Ăn thực phẩm nguyên chất là cách tốt nhất để hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng.
Như vậy, cà chua có hàm lượng calo thấp và giàu chất dinh dưỡng, khiến chúng trở thành một phần quan trọng trong chế độ ăn uống cân bằng. Cà chua sống rất giàu vitamin C, giúp làm sáng da và chống viêm trong khi nấu cà chua sẽ giải phóng nhiều chất chống oxy hóa như lycopene, có thể bảo vệ chống ung thư.
