Ngoài việc tuân thủ theo phác đồ điều trị của bác sỹ, người bệnh tiểu đường cũng cần áp dụng chế độ luyện tập phù hợp để ổn định đường huyết. Vậy những bài tập thể dục cho người tiểu đường như thế nào là phù hợp? Cần lưu ý những gì trong quá trình tập luyện của bệnh nhân tiểu đường? Mời bạn hãy cùng chúng tôi khám phá ngay trong bài viết dưới đây.
1. Đi bộ
Theo một đánh giá tại Hoa Kỳ năm 2014, đi bộ có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 giảm lượng đường trong máu và giảm cân.
Do đó, bạn không cần phải đến những phòng tập luyện hay chơi những môn thể thao đắt tiền mà chỉ cần đi bộ nhẹ nhàng xung quanh nhà, vẫn có thể ổn định đường huyết của mình.
Ngoài ra, bạn có thể tập thể dục nhịp điệu kết hợp với đi bộ nhanh khoảng 30 – 50 phút mỗi ngày, 5 lần/tuần sẽ thấy sức khỏe cải thiện rõ ràng, giảm triệu chứng bệnh tiểu đường.
2. Đạp xe
Có một thực tế là có khoảng một nửa số người mắc bệnh tiểu đường loại 2 bị viêm khớp kèm theo béo phì. Ngoài ra, những người tiểu đường cũng có nguy cơ cao mắc phải biến chứng tổn thương dây thần kinh, khiến cho vùng xương khớp trở nên yếu đi.
Thật may mắn rằng, bạn hoàn toàn có thể khắc phục những vấn đề này bằng cách đạp xe hàng ngày. Đạp xe sẽ giúp bạn làm giảm căng thẳng vùng xương khớp, thư giãn tinh thần và tăng cường hệ miễn dịch
Tuy nhiên, không nên cố gắng đạp xe quá sức vì dễ làm cho sức khỏe suy kiệt và dễ mệt mỏi hơn.
3. Bơi lội
Bơi lội cũng như các hoạt động dưới nước khác (thể dục nhịp điệu dưới nước, chạy bộ dưới nước…) có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy mỡ thừa, giảm cân nhanh chóng và ổn định đường huyết.
Do vậy, mỗi tuần bạn có thể dành thời gian bơi lội khoảng 2 lần, mỗi lần 20 – 30 phút để cải thiện chức năng tim phổi, tăng cường sức đề kháng và phòng ngừa biến chứng tiểu đường nhé.
Lưu ý rằng, trước khi bơi lội hãy khởi động cơ thể kỹ càng và chuẩn bị những đồ bảo hộ để bảo vệ mắt, tai trước khi hoạt động dưới nước nhé.
4. Cử tạ
Tập tạ và các hoạt động tăng cường sức mạnh khác có thể giúp bạn tăng khối lượng cơ bắp, dẫn đến làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy mỗi ngày.
Ngoài ra, hiệp hội Đái tháo đường cũng báo cáo rằng các bài tập luyện sức mạnh, như cử tạ cũng có thể giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.
Nếu bạn muốn kết hợp cử tạ vào thói quen tập thể dục hàng tuần của mình, bạn có thể sử dụng máy tập tạ, tạ tay hoặc thậm chí là nâng các vật nặng trong gia đình, chẳng hạn như đồ hộp hoặc chai nước.
Để biết cách nâng tạ an toàn và hiệu quả, bạn nên cân nhắc tham gia lớp học cử tạ hoặc nhờ huấn luyện viên thể hình chuyên nghiệp hướng dẫn.
5. Các bài tập Calisthenics
Tiếp theo trong chuỗi các bài tập thể dục cho người tiểu đường đó là các bài tập Calisthenics, bài tập này rất tốt cho người bệnh tiểu đường với mục đích tăng cường khối lượng cơ bắp tại một vùng nhất định trên cơ thể, giảm mỡ thừa và hạ đường huyết.
Các bài tập thể dục thể thao trong nhóm Calisthenics bao gồm chống đẩy, kéo xà, gập bụng, cầm nắm…
Theo Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ, để cơ thể bạn có thời gian phục hồi tốt với các bài tập Calisthenics, bạn nên duy trì chế độ tập luyện nghỉ ngơi xen kẽ. Tức là bạn nên tập một hôm rồi nghỉ một hôm, và cứ kiên trì lặp lại thời gian tập luyện như vậy để cơ thể có thể phục hồi tốt.
6. Tập yoga
Theo một đánh giá năm 2016, yoga có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 kiểm soát lượng đường trong máu, mức độ cholesterol máu và cân nặng của họ.
Ngoài ra, phương pháp tập luyện này cũng có thể giúp giảm huyết áp, cải thiện chất lượng giấc ngủ và cải thiện tâm trạng cho người bệnh.
Nếu bạn muốn tập luyện yoga đúng cách và an toàn, hãy đăng ký một lớp học tại trung tâm yoga hoặc phòng tập thể dục ở địa phương. Một chuyên gia được đào tạo có thể giúp bạn học cách chuyển từ tư thế này sang tư thế khác trong yoga và kỹ thuật thở thích hợp.
7. Các bài tập Pilates
Các bài tập Pilates là một chương trình thể dục phổ biến được thiết kế để cải thiện sức mạnh cốt lõi, khả năng phối hợp và khả năng giữ thăng bằng. Theo một nghiên cứu gần đây về phụ nữ lớn tuổi mắc bệnh tiểu đường loại 2, nó cũng có thể giúp cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.
Để thực hiện các bài tập Pilates, bạn nên cân nhắc đăng ký một lớp học Pilates tại phòng tập thể dục hoặc studio Pilates ở địa phương của bạn.
8. Leo lên cầu thang
Leo cầu thang cũng là một hoạt động lành mạnh, dễ dàng để đốt cháy calo và giúp cải thiện chức năng tim và phổi, đặc biệt ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Đi lên và xuống cầu thang trong 3 phút đến khoảng một hoặc hai giờ sau bữa ăn là một cách tốt để đốt cháy năng lượng, hạn chế tích lũy mỡ thừa và giảm lượng đường trong máu.
Bạn có thể thực hiện leo trèo cầu thang ở bất cứ nơi đâu có cầu thang. Thật dễ dàng phải không nào?
9. Lưu ý về chế độ tập luyện cho bệnh nhân tiểu đường
Để việc tập luyện của người bệnh tiểu đường mang lại hiệu quả và an toàn, bạn nên chú ý những điều sau:
Nên lựa chọn những bài tập thể dục phù hợp với sức khỏe
Không phải bài tập nào cũng đều phù hợp với tất cả bệnh nhân tiểu đường, bạn nên lựa chọn những bài tập vừa sức với bản thân mình.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên tập trong một thời gian nhất định (từ 30 phút đến 1 giờ mỗi ngày) để cơ thể làm quen dần với các bài tập, tránh luyện tập gắng sức.
Khởi động kỹ trước vận động
Đừng chủ quan mà bỏ qua những bước khởi động cơ thể trước khi tập luyện thể dục thể thao, nếu bạn không khởi động kỹ càng thì các cơ bắp dễ bị chuột rút, hoặc huyết áp tăng cao đột ngột và gây nguy hại tới sức khỏe.
Nên dành thời gian nghỉ ngơi sau khi tập luyện
Những ngày đầu khi mới bắt đầu tập luyện, bệnh nhân tiểu đường sẽ cảm thấy mệt mỏi và chán nản. Khi đó, bạn có thể dành thời gian nghỉ ngơi một chút để cơ thể hồi phục và làm quen dần với cường độ luyện tập.
Theo dõi đường huyết trước, trong và sau khi thể dục
Thêm một lưu ý quan trọng mà bạn cần biết đó là cần đo đường huyết trước, trong và sau khi tập luyện. Nếu nhận thấy chỉ số đường huyết thay đổi thất thường, không ổn định thì bạn nên điều chỉnh lại cường độ luyện tập hoặc lựa chọn những hình thức luyện tập thể dục nhẹ nhàng hơn.
Trên đây là toàn bộ thông tin về các bài tập thể dục cho người bệnh tiểu đường và những lưu ý về chế độ luyện tập giúp hạ đường huyết. Hy vọng bạn đã có những kiến thức hữu ích sau khi đọc xong bài viết. Chúc bạn luôn mạnh khỏe và tập luyện tốt nhé.
